Trojúhelník

Do ásany trojúhelník můžeme přejít mnoha způsoby. Například z Bojovníka 2, propnout přední nohu a lehce zkrátit vzdálenost mezi nohama (stačí přibližně 1 metr), ale není nutné vzdálenost zkracovat. V Ashtanga joga se do této ásany „rozskočíte“ z Tadásany na stranu a nebo uděláte krok na stranu, pokud je skok příliš náročný. Rozskakujete se tak, že pravá noha jde dozadu na podložku. Přetočit čelem vzad za pravou nohou. Zapojená Mula Bandha (aktivní pánevní dno) a Uddiyana bandha (aktivní spodní břícho) . Hýžďové svaly jsou uvolněné, ramena uvolněná.

Dále postupujte tak, jako kdyby Vás někdo zatáhl za pravou ruku a tahal a tahal a tělo jde za tou pravou rukou, pohled směřuje na  pravou ruku. Ve chvíli, kdy už to nejde dál, přetočit hlavu směrem vzhůru, pohled nahoru, úklon. Prsteníček a prostředníček pravé ruky chytí  palec u pravé nohy. Pocit je jako kdyby Vás někdo tahal za levou ruku ke stropu, naprosto rovná záda. A propnout levou paži, ta směřuje vzhůru a je v jedné rovině s pravou paží.

Na druhou stranu, tedy levá noha vpřed se v Ashtanga joga dostanete tak, že se přetočíte čelem vzad při tomtéž stoji rozkročném, levá noha směřuje vpřed.

Kolena je potřeba při provádění ásany zafixovat- zatáhnout velký stehenní sval. A v případě, že to neumíte, tak lehce pokrčit. Tato ásana je velmi náročná na kolena a je tedy potřeba je chránit.

Modifikace: Pokud s rovnými zády (to je podmínka) nedojdete při úklonu až dolu na zem, tak umístíte pravou ruku tam, kam dojde, na nárt, holeň…. Hlavně nesmí dojít k ohnutí zad.

Plusy: Ohromné protažení zad, tedy rozvoj flexibility páteře a celého trupu. Benefit je, že při pravidelném praktikování této ásány dochází k úbytku tuků v oblasti břicha a boků! Aktivace kyčelních kloubů, stimulace nervového systému. Posílení pánevních svalů, aktivace pohlavních orgánů. Zlepšení trávení. Zmírnění zácpy (aktivace peristaltiky). Ásana rozvíjí radost, uvolnění a zmírňuje deprese. Zvýšení krevního zásobení v oblasti páteře, posílení dolních končetin.

Mínusy: Problémy s koleny, s koleny, migréna, těhotenství a zkrácené svaly stehen.

Článek o Trigonásaně s detailním popisem:

Několik let jsem praktikovala Trikonásánu a ani jsem netušila, že ji vlastně „dělám“ ne úplně dobře.

Trikonásana je jedna z velmi oblíbených ásán v různých druzích jógy. V Hatha józe je možné přejít do trigonásany například ze psa hlavou dolů, tedy z Adho mukha svanásany tak, že se podíváte vpřed s nádechem, pravou nohu mezi ruce, a prakticky přes bojovníka 2, tedy Vírabhadrásana 2 přecházíte do přípravného postoje před trikonásannou. Tedy stoj rozkročný, pravé chodidlo směřuje vpřed a je kolmé na přední hranu podložky, zadní chodidlo může být rovnoběžně se zadní hranou podložky, tedy kolmé na přední chodidlo. Boky jsou téměř rovnoběžné s boční hranou podložky. Tento postoj v rámci tohoto popisu Trikonásany označím písmenem A. Ještě se k tomuto místu vrátím až budu pokračovat dál v popisu, jak provádět trikonásanu.

V Ashtangajóze přecházíme do trikonásany ze stoje spatného, tedy Samastitihi, Tadásana, rozskokem do stoje rozkročného nebo odkrořením  vzad - pravou nohou obkroužíte půlkroužek dozadu do stoje rozkročného(stoj rozkročný je podélný s boční hranou podložky) a přetočením těla za pravou nohou (chodidlem), která směřuje v před, tedy prsty směřují vpřed. Jestliže si představíte, že jste stáli v Tadásaně prakticky čelem k přední hraně podložky, tak teď jste čelem vzad a jste čelem k zadní hraně podložky. A stojíte v tom samém postavení před trikonásanou , jak je popsáno výše, tedy postoj A.

Stojná noha je noha zadní, Pozor! Jistě jste se do teď domnívali, že stojná noha je ta přední, tedy pravá v našem případě. Není. Samozřejmě, že při provádění ásány s dostaneme k tomu, že váha se rozloží stejně na obě nohy.

Paže jsou rozpažené, pravá ruka směřuje vpřed, je tedy nad pravou dolní končetinou a pravá horní končetina je rovnoběžná s podlahou v prodloužení ramen. Levá ruka směřuje vzad a levá horní končetina je v jedné rovině s pravou horní končetinou. Pohled směřuje za pravou rukou.

V tuto chvíli si představte, že Vás někdo zatáhne za pravou ruku a tahá a tahá vpřed. Tělo je zpevněné a vychyluje se dopředu, ale je stále v postavení Tadásana, to znamená, že na bočních stranách těla se netvoří žádné obloučky, ale tělo má po stranách úplně rovné boční strany, vlastně přechází do takového kosočtverce. Záda jsou úúúúplně, ale úplně rovná. Zároveň jdou lehoučce boky do leva s tímto úklonem. Jakmile již nemůžete jít dál (při té představě, že Vás někdo tahá za pravou ruku, již nemůžete dál dopředu), tak otočíte hlavu ke stropu a chytíte si pravým ukazováčkem a prostředníčkem palec u nohy tak, že ho „naberete“ z vnitřní strany, tedy od „prsteníčku u nohy“. Případně, pokud se nedostanete pravou rukou až na zem s tím, že máte rovná záda a rovné strany těla, tak dejte pravou ruku na holeň a odtlačujte se pravou rukou od holeně.

V tuto chvíli se soustřeďte na své tělo a pozorujte své tělo.  Prsty pravé ruky jsou zaháknuté za palec pravé nohy a levá horní končetina je v jedné rovině s pravou horní končetinou a směřuje ke stropu. Také si zkontrolujte levé rameno, rádo se v této ásáně „vyklene“ dopředu nad hrudník a posune k uchu. Je potřeba mít rameno relaxované, co nejdál od ucha, zasazené a pěkně vytočené „ven“. Pohled směřuje za levou rukou. Hlava nikam nepadá a je v prodloužení zad. „Zastrčte“ volná spodní žebra dovnitř těla, a tím se automaticky také vyrovná bederní páteř a eliminujete tím prohnutí v bederní páteři. Dolní končetiny jsou s propnutými, zafixovanými koleny. Pokud máte potíže s koleny, můžete kolena lehce pokrčit. POZOR! Tady v Trikonásaně je opravdu velké nebezpečí poškození kolen, i když tato ásana vypadá co se týče „problémů“ s koleny velmi bezpečně. Obzvlášť pokud se rozhodnete k dlouhé výdrži v této ásáně. Pracujeme postupně na tom, abychom byli v této ásáně co nejplošší, tady aby zadní bok, v našem případě levý se nezavíral směrem dopředu, naopak ho tlačíme „vzad“ tedy jakoby měl někdo ruku na Vaší levé pánevní kosti, tam kde končí u pasu a tlačil do ní vzad.

Jestliže stojíte již v Trikonásaně, tak můžete projíždět vnitřním zrakem celé tělo a uvolňovat jeden sval za druhým. V každé ásáně mají být všechny svaly uvolněné a zrelaxované. Nikdy jsem nerozuměla tomu, co je to „prohlížet vnitřním zrakem“. Ale již jsem na to přišla. Takže probíráme ve své mysli jeden sval za druhým, či různé části těla, a zkoumáme, co se s nimi děje. Například teď v trikonásaně. Můžeme začít tím, že se ptáme: „jsou uvolněná ramena?“, nejsou, tak uvolnit… a tak dále.

Pattabhi Joyce říkal, že procítíme ásánu při 60ti nádechách a výdechách.

Je potřeba ale postupovat opatrně. Začneme s jedním nádechem a výdechem v ásáně. Po týdnu dáme 3 nádechy a výdechy v ásáně. Po dalším týdnu 5 a po dalším týdnu 10. Dále zvyšujeme po měsíci vždy po 10ti, ale jen v případě, že je to pro nás pohodlné.

V Trikonásaně si úžasně protáhnete páteř a posílíte dolní končetiny. Pokud máte potíže se zády a zkrácené svaly na stehnech, tak můžete mít trošku problémy s provedením Trikonásany, ale to nevadí, jestliže ji budete často praktikovat, tak se vše časem vylepší.

Další ásany
Bojovník 1

Bojovník 1
Virabhadrasana KA
Warrior I Pose

Bojovník 2

Bojovník 2
Virabhadrasana KHA
Warrior II Pose

Dítě

Dítě
Balasana
Child Pose

Hluboký předklon

Hluboký předklon
Uttanasana A
Standing Forward Fold

Holubí král

Holubí král
Eka pada Rajakapotasana
King Pigeon Pose

Hora

Hora
Tadasana
Mountain Pose/Equal Standing Pose

Hůl

Hůl
Dandasana
Staff Pose

Kleště

Kleště
Paschimottanasana
Seated Forward Fold

Kobra (nízká)

Kobra (nízká)
Bhujangasana
Cobra/Baby cobra

Kobra (vysoká)

Kobra (vysoká)
Urdhva mukha svanasana
Upward Facing Dog Pose

Kobylka

Kobylka
Salabhasana
Locust Pose

Kočka

Kočka
Marjariasana
Cat Pose

Kráva

Kráva
Gomukhasana
Cow Face Pose

Kruh (most)

Kruh (most)
Chakrasana
Wheel Pose

Loďka

Loďka
Navasana
Boat Pose

Lomená svíčka

Lomená svíčka
Viparita karani
Legs up to Wall/Inverted Action

Lotos

Lotos
Padmasana
Lotus

Luk (kolíbka)

Luk (kolíbka)
Dhanurasana
Bow Pose

Most (poloviční most)

Most (poloviční most)
Setu Bandhasana/Setu bandhasana sarvangasana
Bridge

Motýlek

Motýlek
Bhadrasana/Baddha konasana
Gracious Pose/Bound Angle Pose

Mrtvola

Mrtvola
Savasana
Corps Pose

Obrácený poloviční trojúhelník

Obrácený poloviční trojúhelník
Parivrtta parsvokonasana
Revolved Side Angle pose

Obrácený trojúhelník

Obrácený trojúhelník
Parivritta trikonasana
Revolved Triangle Pose

Orel

Orel
Garundasana
Eagle Pose

Páv

Páv
Majurasana
Peacock Pose

Pes (Střecha)

Pes (Střecha)
Adho mukha svanasana
Downward-Facing Dog

Pluh

Pluh
Halasana
The Plow Posture/ Plow Pose

Pohodlný sed (turecký sed)

Pohodlný sed (turecký sed)
Sukkhasana
The Easy Pose/Cross-Legged Pose

Poloviční trojúhelník

Poloviční trojúhelník
Utthita parsvokonasana
Side Angle Pose/Extended Side Angle

Poloviční zajíc

Poloviční zajíc
Sapurna sasasana

Pozdrav zemi

Pozdrav zemi
Bhunamanasana
Greeting the Earth

Pozice boha Maričji

Pozice boha Maričji
Marichyasana A
Seated Twist

Pozice kliku

Pozice kliku
Chatarunga dandasana
Four Limbs Staff Pose

Prkno

Prkno
Kumbhakasana/Utthita Chatarunga Dandasana
Plank

Prkno na straně

Prkno na straně
Vasisthasana
Side Plank Pose

Přednožení ve stoje A

Přednožení ve stoje A
Utthita hasta padangustasana A
Extended Hand-To-Big-Toe Pose

Překážkový sed

Překážkový sed
Janu sirsasana
Head-to-Knee Forward Bend/Seated Forward Fold One leg

Přitažení k noze v leže na zádech

Přitažení k noze v leže na zádech
Supta padangusthasana
Reclining Big Toe Pose/Extended Leg Supine Stretch

Půlměsíc

Půlměsíc
Ardha chandrasana
Half Moon Pose

Pyramida

Pyramida
Parsvottanasana
Intense Side Stretch/Pyramid Pose

Rovnovážný bojovník (holubička), Bojovník 3

Rovnovážný bojovník (holubička), Bojovník 3
Dighasana/Virabhadrasana 3
Warrior 3

Rovný předklon

Rovný předklon
Ardha Uttanasana
Forward Fold/Half Way Up

Ryba

Ryba
Matsjasana
Fish Pose

Sed na patách

Sed na patách
Vajrasana
Thunderbold Pose

Stoj na hlavě

Stoj na hlavě
Shirshasana
Headstand

Strom

Strom
Vrksasana
Tree Pose

Stůl

Stůl
Purvottanasana
Upward Plank Pose

Svíčka

Svíčka
Salamba sarvangasana
The Shoulder Stand Pose

Široký stoj rozkročný A

Široký stoj rozkročný A
Prasaritta padottanasana A
Wide Leg Forward Fold A

Široký stoj rozkročný B

Wide Leg Forward Fold A
Prasaritta padottanasana B
Wide Leg Forward Fold B

Široký stoj rozkročný C

Široký stoj rozkročný C
Prasaritta padottanasana C
Wide Leg Forward Fold C

Široký stoj rozkročný D

Široký stoj rozkročný D
Prasaritta padottanasana D
Wide Leg Forward Fold D

Tanečník

Tanečník
Natarajasana
Dancer Pose

Trojúhelník

Trojúhelník
Trikonasana
Triangle Pose

Unožení B

Unožení B
Utthita hasta padangustasana B

Velbloud

Velbloud
Ustrasana
Camel pose

Vrána

Vrána
Kakasana (Bakasana)
Crow Pose

Vyhaněč větrů

Vyhaněč větrů
Apanasana
Knees-to-Chest

Výpad (Bojovník 3)

Výpad (Bojovník 3)
Anjanejásana
Low Lunge/ High Lunge/Crescent

Vzpažené ruce v hoře

Vzpažené ruce v hoře
Urdhva Hastasana
Raised Hands/Upward Salute

Vzpor provaz

Vzpor provaz
Eka pada koundinyasana
Peak Pose

Zlomená květinka

Zlomená květinka
Nykundjasana

Židle

Židle
Uttkatásana
Chair Pose/Awkward Chair/Fierce Pose

Ilustrace s laskavým svolením poskytl pan Ondřej Raif